16 recetas de pasta saludables que te van a encantar

¿Buscas recetas de pasta saludables?, te proponemos unos espaguetis cacio e pepe, o pasta con berenjena a la siciliana o unos fusilli con atún y aguacate y otras recetas paso a paso.

La pasta aporta muy poca grasa, y una alta cantidad de carbohidratos, 68 g por ración, ¡energía a cucharadas!

Si además introducimos verduras, pescado azul y aceite de oliva tenemos un buen aporte de nutrientes.

En otro artículo de Periodista Digital hicimos recetas con huevos, hoy una variedad de platos de pasta saludables.

¿Quién inventó la pasta?

Aquello de que fue Marco Polo, el mercader veneciano que vivió entre los siglos XIII y XIV, quien introdujo la pasta en Europa, no deja de ser un mito. Los arqueólogos encontraron restos de fideos elaborados con mijo en el sitio arqueológico de Lajia, China, con una antigüedad de 4.000 años.

La forma en que la pasta llegó a Europa no está clara, aunque la creencia popular es que Marco Polo los trajo a Europa, resulta que los etruscos ya comían pasta en el 400 a. C.

La civilización etrusca vivía en la zona que hoy es la Toscana italiana, luego se fueron extendiendo hacia la Campania y Lacio. En cierto modo los etrusco fueron predecesores del Imperio Romano, es probable que entre las tradiciones que se transmitieron de esta cultura estuviera el uso de la pasta.

Lo que está documentado es que en la Edad Media, surgieron las primeras fábricas de pasta en Italia en Salerno, Génova y Nápoles, se llamaban Corporazioni Di Pastai Italiani. Los Papas de la época se ocuparon de regular que las fábricas de  pasta no estuvieran a menos de 50 m de distancia para evitar conflictos entre los comerciantes.

Aunque el proceso de fabricación ha cambiado mucho desde entonces, el producto sigue elaborándose con sémola de trigo duro y agua. Cada año se producen unos 3.3 millones de toneladas de pasta en las más de 139 fábricas que existen en Italia. Por regiones, donde más pasta se fabrica es en Campania, en Salerno y Nápoles. En Emilia Romagna, en Parma y Bolonia, en Liguria, especialmente en Génova, además de en Lombardía y la Toscana.

¿Cuántos tipos de pasta existen?

Muchos, más de 300 tipos se consumen en Italia. Donde habitualmente toman pasta seca y pasta fresca. Dependiendo del tamaño se suelen clasificar en: pasta corta y pasta larga, te contamos algunas variedades.

Pasta larga

• espaguetis, pappardelle, reginette, capellini, trenette, linguini, tagliolini, fettuccine, bucatini, lasaña entre otros.

Pasta corta

• fideos, rigatoni, fusilli, raviolis, agnolotti, orecchietti, ditalini, quadrucci…

Recetas de pasta saludables

Fusilli de atún y aguacates

¡Doble ración de proteínas, vegetales del aguacate y de origen animal del atún! Los aguacates son ricos en ácidos mono insaturados, el mismo tipo de grasas del aceite de oliva.

También tiene una buena cantidad de vitamina A o retinol, 23 mcg, esta vitamina es importante para la piel y el buen funcionamiento de nuestros ojos. El atún por su parte tiene aún más vitamina A que el aguacate, 62 mcg y 24 g de proteínas. Esta receta además de rica es fuente de proteínas, que tiene poder saciante.

Ingredientes para 4 personas

• Fusilli –350 g
• Atún en aceite de oliva – 2 latas de 52 g
• Aguacates  2 unidades
• Cebolleta en vinagre –3 unidades
• Sal al gusto
• Pimienta –  una pizca

Aliño para acompañar

• Aceite de la lata de atún – el de una de las latas
• Zumo de limón – el de un limón
• Opcional –cebollino picado –1 cucharadita

Preparación

Puedes ver el paso a paso de esta receta pulsando sobre el título de la receta, o → desde este enlace.

Receta de espaguetis a la carbonara al estilo original

La receta de espaguetis a la carbonara de la ‘Accademia italiana della cucina‘ no lleva nata, lo que disminuye además su contenido en grasa. En la actualidad la salsa carbonara también se prepara con nata, pero la receta original no llevaba, de ahí que los puristas de la pasta en Italia rechacen los platos de carbonara con nata.

Ingredientes

• Espaguetis: 400 g
• Beicon: 120 g
• Ajo: 1 diente
• Huevos: 3
• Queso Pecorino rallado – 60 g
• Sal : al gusto
• Pimienta: una pizca
• Aceite de oliva: 1 cucharadita

Preparación

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Receta de tagliatelle con gambas

En España los tallarines son similares a los espaguetis pero de forma plana y son bastante finos. En cambio en Italia la variedad es más amplia, los ‘tagliatelle’ son planos pero más anchos. Miden entre 6-8 mm de ancho. Un poco más estrechos serían fettuccine y más ancho sería los pappardelle.

La leyenda dice que esta pasta se creó en 1487, cuando Giovanni II de Bentivoglio gobernaba Bolonia.

Ingredientes

• Tagliatelle –400 g
• Gambas – 400 g (pueden ser frescas o congeladas)
• Diente de ajo – 1 unidad
• Guindilla – ½ unidad
• Nata – 60 ml
• Aceite de oliva virgen extra –al gusto
• Sal – 28 g
• Hinojo o cebollino – al gusto (para decorar)

Preparación

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Espaguetis con espárragos

Una receta de pasta vegana, con un ingredientes ligero, los espárragos, son muy bajos en calorías tan solo tienen 18 por ración de 10 g, además, aportan: vitamina A, vitamina C, ácido fólico y potasio.

Ingredientes

• Espaguetis – 400 g
• Espárragos verdes –2 manojos
• Aceite de oliva sabor suave –80 ml
• Zumo de limón –  el de ½ limón
• Dientes de ajo – 1 unidad
• Cebolla francesa o chalote – 1 unidad
• Sal – al gusto
• Pimienta – al gusto

Preparación

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Pasta con berenjenas a la siciliana

¡Esta receta es vegana! Ni pizca de ingredientes de origen animal, y además de sana, está deliciosa. La textura delicada de la berenjena combina con la pasta y la salsa. Las berenjenas tienen solo 21 calorías, aportan vitamina A, C, K y ácido fólico.

Ingredientes

• Espaguetis – 400 g
• Berenjena – 1 unidad
• Tomates – 5 unidades
• Cebolla –  unidad
• Diente de ajo – s
• Aceite de oliva virgen extra – 4 cucharadas
• Albahaca fresca –  10 hojitas
• Sal – al gusto
• Pimienta – una pizca
• Azúcar – ½ cucharadita (para quitar la acidez del tomate)

Preparación

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Espaguetis cacio e pepe receta original

Receta de origen humilde, surgió gracias a los pastores que acompañaban al ganado durante la trashumancia, se llevaban al ganado a zonas de montaña en verano donde abunda el pasto, y al contrario en invierno hacia los valles. La receta lleva ingredientes sencillos que los pastores podían llevar en sus zurrones.

Ingredientes para 4 personas

• Espaguetis – 400 g
• Queso pecorino rallado – 125 g
• Pimienta negra recién molida– al gusto
• Sal – al gusto

Preparación

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Macarrones arrabbiata, receta fácil

Esta receta de macarrones arrabiata, es para amantes de los sabores intensos, su nombre nos da una pista: son picantes.

La receta de pasta penne all’arrabbiata es tradicional de Lazio en Roma. Los ingredientes no pueden ser más sencillos, tomate, ajo y guindilla. Una receta muy baja en grasa

Ingredientes

1. Macarrones – 325 g
2. Diente de ajo – 1 unidad
3. Guindillas secas – 3 unidades
4. Tomates pelados  380 g, (pueden ser de lata)
5. Sal – al gusto
6. Aceite de oliva virgen extra-  3 cucharadas
7. Perejil – al gusto

Preparación

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Farfalle con verduras fácil

En Italia se llama farfalle, en España la conocemos como pasta mariposa o pajaritas. Farfalle se deriva del término italiano ‘farfalla’ o mariposa. Se preparan en distintos tamaños, si es más grande son los farfalloni y en tamaño reducido son los farfalline.

Ingredientes

• Pasta farfalle o pajaritas – 400 g
• Calabacín-2 unidades
• Cebolla – 1 unidad
• Dientes de ajo – 3 unidades
• Tomates cherry– 16 unidades
• Pimiento rojo – ½ unidad
• Aceite de oliva virgen extra – 3 cucharadas
• Laurel – 1 hoja
• Comino – una pizca
• Orégano seco – una pizca
• Pimienta- una pizca
• Sal – al gusto
• Miel de flores – 1 cucharada
• Caldo de verduras – 1 litro
• Agua – 3 litros
• Cebollino picado – 1 cucharada

Preparación

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Rigatoni a la amatriciana

Es una receta antigua, esta salsa nació en Amatrice, una localidad italiana en la región de Lacio a 130 kilómetros de Roma.

Parece que esta primera receta ‘blanca`’ se creó en un pueblo muy cerca de Amatrice llamado Grisciano. Donde era habitual preparar una receta de ‘pasta alla Gricia’.

Los rigatoni a la amatriciana originales no llevaban tomate, este ingrediente llegó a Italia en el siglo XVII y no fue hasta más tarde que se usó en la cocina. Desde hace más de 50 años se celebra en el pueblo de Amatrice un festival gastronómico, el último fin de semana de agosto,  en honor a su salsa.

Ingredientes

• Rigatoni – 400 g
• Beicon o panceta– 125 g
• Guindilla – 1 unidad
• Tomate natural tamizado– 300 g
• Azúcar – ½ de cucharadita
• Queso rallado – 80 g
• Sal – al gusto
• Pimienta –una pizca
• Vino blanco – 50 ml
• Aceite de oliva virgen extra – una cucharada

Preparación

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Espaguetis vegetarianos, fáciles y con sabor

¿Lo de vegetariano te suena a insípido o poco atractivo? Esta receta te demostrará que los platos vegetarianos pueden ser deliciosos. ¿Sabes qué país es el primero en el ranking de vegetarianos del mundo? La India, tiene hasta un 38% de población que sigue este tipo de alimentación.

Ingredientes

• Espaguetis- 400 g
• Tomate natural tamizado – 350 ml
• Azúcar – ½ cucharadita
• Cebolla  – 1 unidad
• Dientes de ajo – 2 unidades
• Guindilla – 1 unidad
• Aceite de oliva virgen extra – 60 ml
• Orégano seco – 1 cucharadita
• Sal – al gusto

Preparación

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Tortellini de queso

Los tortellini tiene una larga tradición en Italia, parece que surgieron en la provincia de Módena y su creación tiene hasta una leyenda. La forma de los tortellinis se inspiró en el ombligo de la diosa Venus.

En realidad la verdadera creación de esta pasta rellena fue en la década de 1950 en Castelfranco Emilia, en un intento por aprovechar alimentos. Usaron masa de trigo para  pasta cortada en cuadrados, añadiendo en el interior queso o carne. Luego cerraban estos cuadrados de más, y les daban forma redondeada.

Ingredientes

• Tortellini de queso – 450 g (dos paquetes)
• Caldo de pollo – 2 litros
• Agua – 2 litros y medio
• Mantequilla – 4 cucharadas
• Dientes de ajo – 2 unidades
• Vino blanco – 100 ml
• Queso parmesano – 100 g
• Maicena – 1 cucharada
• Albahaca fresca – 10 hojitas
• Orégano seco – 1 cucharadita
• Sal –  al gusto.
• Pimienta una pizca

Preparación

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Ensalada de pasta con atún

Pasta refrescante para el verano, una receta que te saca de cualquier apuro, el aliño aromático le da un toque italiano a la receta.

Ingredientes

• Pasta tipo fusilli o pasta hélice – 300 g
• Atún en lata en aceite de oliva – 2  latas
• Tomates cherry – 6 unidades
• Pimientos rojos dulces – 2 unidades
• Pimiento amarillo dulce – 1 unidad
• Cebolletas blancas en vinagre – 6 unidades
• Sal – al gusto
• Pimienta – una pizca

Aliño

• Aceite de oliva de las latas de atún – 4 cucharadas
• Vinagre balsámico – 2 cucharaditas
• Diente de ajo – ½ unidad
• Orégano seco – ½ cucharadita

Preparación

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Pasta con sardinas o le sarde, receta siciliana

Esta receta tiene siglos de historia y es fruto del ingenio de un hábil cocinero que tuvo que dar de comer a su tripulación con los ingredientes que le proporcionaron los sicilianos entre ellos, sardinas, pasta e hinojo.

Ingredientes

• Espaguetis – 300g
• Hinojo fresco– 400 g
• Sardinas –300 g
• Piñones –30 g
• Cebolla –1 unidad
• Aceite de oliva virgen – 70 ml
• Pasas – 30 g
• Anchoas – 2 unidades
• Azafrán en polvo –¼ de cucharadita
• Sal – una pizca
• Pimienta – al gusto

Preparación

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Orecchiette con tomate

Las orecchiette son un tipo de pasta característico de la cocina de Apulia, una región situada en el extremo suroeste de Italia, justo en el tacón de la bota. Parece que este tipo de pasta surgió durante los siglos XII y XIII. Aunque sus orígenes son contradictorios.

Existe otra teoría que sostienen historiadores, que afirman que los orecchiette nacieron en la Provenza  en el siglo XIII con los angevinos y que posteriormente llegaron a la zona sur de Italia.

Ingredientes

• Orecchiette – 350 g
• Tomates cherry – 14 unidades
• Tomate frito – 150 g
• Queso rallado Pecorino romano – al gusto
• Diente de ajo – 1 unidad
• Albahaca seca – 1 cucharadita
• Aceite de oliva virgen extra –2 cucharaditas
• Pimienta – al gusto
• Sal – al gusto
• Vinagre balsámico- 1 cucharadita

Preparación

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Receta de penne al vodka

Aunque la pasta ‘penne’ se parece a los macarrones en realidad no es lo mismo. En teoría,  la diferencia es que la pasta penne va cortada en ángulo y los macarrones tienen un corte recto.

El uso de vodka en un plato de pasta, está documentado en 1974, en un libro de cocina llamado L’Abbuffone escrito por el actor italiano Ugo Tognazzi. La receta llevaba pasta penne, salsa de tomate y vodka, ingredientes que sigue llevando la receta actual.

Ingredientes

• Pasta Penne, pluma o macarrones – 400 g
• Tomate natural triturado – 400 g
• Guindilla – 1 unidad
• Dientes de ajo – 2 unidades
• Cebolla – ½ unidad
• Vodka – 80 ml
• Nata – 65 ml
• Orégano seco – 1 cucharadita
• Albahaca fresca – al gusto
• Queso parmesano rallado – 60 g
• Sal – al gusto
• Aceite de oliva – 2 cucharadas

Preparación

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Espaguetis con salsa de nueces sin nata

Los beneficios de las nueces son conocidos, aportan casi  6 g de fibra por ración de 100 gramos. Tiene manganeso, cobre, y 87 mg de calcio. Además son fuentes de Omega-3 una grasa poliinsaturada muy saludable para el corazón y el funcionamiento del cerebro. Las nueces también contienen antioxidantes flavonoides y taninos.

Para los veganos y vegetarianos es difícil encontrar alimentos que tengan vitaminas del grupo B, ya que casi todos son de origen animal. Afortunadamente los frutos secos tienen vitaminas del grupo B, (no todas, pero tienen). Por ejemplo las nueces tiene ácido fólico o B9, 77 mcg, vitamina B7, 19 mcg, vitamina B2, 2 mg o la B5 1,40 mcg. Esta receta no es vegana, pero si es apta para ovolactovegetarianos.

Ingredientes

• Espaguetis – 350 g
• Nueces peladas – 16 unidades
• Leche evaporada (alternativa a la nata) – 150 ml
• Aceite de oliva virgen extra –50 ml
• Diente de ajo – 1 unidad
• Queso crema – 1 cucharada
• Sal – al gusto
• Pimienta-  una pizca

Decoración

• Huevo duro – opcional
• Queso parmesano- opcional
• Nueces cortadas – opcional

Preparación

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